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Meine ersten Trainingseinheiten mit einem Powermeter – Was sollte ich beachten?

Meine ersten Trainingseinheiten mit einem Powermeter – Was sollte ich beachten?-
Herzlichen Glückwunsch, mit dem Kauf eines Powermeters hast Du nun ein Trainingsmittel an der Hand, das es Dir ermöglicht, Deine Leistungsfähigkeit genauestens einzuschätzen und Dein Potenzial bestmöglich auszuschöpfen. Doch oft stellen sich Sportler vor allem am Anfang die Frage, wie genau sie dieses neue, komplexe Gerät einsetzen sollen, um ein strukturiertes und zielgerichtetes Training zu realisieren. In diesem Beitrag erfährst Du, worauf man bei den ersten Ausfahrten mit einem Powermeter achten sollte und wie Du einen echten Mehrwert für Dein Training erzielst.
Meine ersten Trainingseinheiten mit einem Powermeter – Was sollte ich beachten?-
Die ersten Ausfahrten – Bekomme ein Gefühl für die Größe „Watt“
Wenn Du nach der Montage Deines Powermeters hochmotiviert und voller Vorfreude in das erste Training startest, solltest Du beim Blick auf das Display keinen Schreck bekommen. Die Anzeige der Wattzahlen ist mitunter ziemlich sprunghaft und Du wirst Mühe haben, eine einigermaßen gleichmäßige Leistungsabgabe über einen längeren Zeitraum zu realisieren. Doch keine Sorge, das Gerät ist nicht defekt, auch wenn man das am Anfang meinen könnte.
Durch die sekundengenaue Reproduktion der abgegebenen Leistung nimmt Dein Powermeter jede Veränderung der Umgebung, seien es wechselnde Windverhältnisse, kleine Wellen oder andere kaum spürbare Änderungen in der Topografie, wahr und macht sie auf dem Display sichtbar. Auch eine ungleichmäßige Trettechnik (Thema runder Tritt) wird hierbei gnadenlos aufgedeckt. Nutze also die ersten Ausfahrten um Dich mit der Größe „Watt“ vertraut zu machen und ein Gefühl dafür zu bekommen, was zum Beispiel 200 Watt für die Herzfrequenz, Trittfrequenz und Geschwindigkeit bedeuten. Lade Dir Deine Trainingsdaten herunter und sieh Dir an, wie die eben erwähnten Größen (TF, HF) bei gleichbleibender Leistungsabgabe reagieren, wenn Du zum Beispiel nach einer scharfen Kurve vom Rückenwind in den Gegenwind oder von der Geraden in eine Steigung wechselst.
Dadurch erhalten die getretenen Wattzahlen einen Bezug zu Deinen Ausfahrten und Du lernst Deine Leistungen auf dem Rad besser zu verstehen. Dir wird im Nachhinein sogar klar, wo Du bei früheren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen vielleicht zu hart gefahren bist und wo Du hättest mehr Gas geben können. Mit zunehmender Dauer lernst Du gewissermaßen Deinen Körper besser kennen. Du wirst nach und nach in der Lage sein, eine einigermaßen gleichbleibende Leistung abzugeben und musst auch nicht mehr ständig auf das Display sehen, da Du ein Gefühl dafür bekommst, wieviel Watt Du unter den gegebenen Umständen aktuell trittst.
Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist die Schulung des runden Tritts. Wie Eingangs bereits erwähnt, deckt Dein Powermeter Schwächen bei der Trettechnik schonungslos auf. Durch die Konzentration auf eine gleichmäßige Leistungsabgabe schulst Du automatisch Deine Technik für einen runden Tritt.
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Bestimme Deine Funktionsleistungsschwelle (FTP) und lege Deine Trainingsbereiche fest
Mit einem Powermeter am Rad durch die Gegend zu fahren und die Leistung auf dem Display angezeigt zu bekommen ist schön und gut, aber um einen echten Mehrwert für Ihr Training zu erzielen, solltest Du zunächst Deine Funktionsleistungsschwelle (FTP) bestimmen und Deine Trainingsbereiche festlegen.
Es gibt mehrere Bezeichnungen für das Konzept der Funktionsleistungsschwelle. Im Allgemeinen wird sie meist als individuelle anaerobe Schwelle (IANS) oder einfach nur als Schwelle bezeichnet und beschreibt einfach formuliert das Gleichgewicht zwischen Laktatproduktion und Laktatabbau.
Mit Deinem Powermeter hast Du die Möglichkeit, Deine Funktionsleistungsschwelle unter realen Bedingungen zu bestimmen. Es gibt verschiedene Wege die Schwelle zu ermitteln. Laut Definition ist die FTP die höchste Wattleistung, die ein Fahrer über 60 Minuten halten kann. Demnach wäre ein einstündiges Zeitfahren logischerweise die beste Methode. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass viele Sportler Mühe haben sich über eine volle Stunde auf ihre maximale Dauerleistung zu konzentrieren bzw. die Motivation aufzubringen, diesen Test auch regelmäßig durchzuführen.
Aus diesem Grund hat sich das Modell eines 20 minütigen Zeitfahrens durchgesetzt. Dabei handelt es sich um eine annehmbare Belastungsdauer, welche auf der anderen Seite ebenso ausreichend für eine aussagekräftige Datenerhebung ist. Nach Beendigung des Zeitfahrens werden von der Durchschnittsleistung 10% abgezogen, um die höhere Leistung gegenüber eines einstündigen Zeitfahrens zu kompensieren.
 
Ein Beispiel: Deine maximale Durchschnittsleistung über 20 Minuten beträgt 300 Watt.
300 Watt * 0,10 = 30 Watt; 300 Watt – 30 Watt = 270 Watt
Deine Funktionsleistungsschwelle beträgt in diesem Fall also 270 Watt.
Bei der Durchführung der Testfahrt gibt es ein paar Dinge zu beachten. Das Zeitfahren sollte auf einer möglichst ebenen Strecke durchgeführt werden, die eine gleichmäßige Leistungsabgabe ermöglicht. Außerdem solltest Du darauf achten, dass der Test immer unter ähnlichen Bedingungen und mit dem gleichen Aufwärmprogramm durchgeführt wird, damit Du realistisch vergleichbare Ergebnisse erhältst.
Beim Aufwärmen empfiehlt sich eine lockere Grundlagenfahrt bis zu 30 Minuten, gefolgt von einer Vorbelastung im maximalen Intensitätsbereich über 5 Minuten. Dadurch werden Deine Beine für die folgende Belastung „geöffnet“ und Dein VO2 System auf die Energiebereitstellung auf maximalem Niveau vorbereitet. Nach weiteren 10 Minuten im Grundlagenbereich solltest Du für das Zeitfahren bereit sein.
Da es bei dem Test auf eine möglichst gleichmäßige Leistungsabgabe ankommt, solltest Du darauf achten, am Anfang nicht zu hart in die Pedalen zu treten, da Du ansonsten Gefahr läufst, zum Ende hin einzubrechen. Beginne lieber etwas moderater, um Deine Leistung gleichmäßig hoch zu halten oder im zweiten Teil sogar noch ein kleines bisschen zuzulegen. In jedem Fall solltest Du am Ende Deiner Fahrt alles aus Dir herausgeholt haben, um ein realistisches Ergebnis zu erhalten.
 
Tipp: Ich persönlich klebe während der Testfahrt die Watt – und Pulsanzeige in meinem Powercontrol ab. Manche Sportler neigen nämlich dazu, sich unbewusst an einem erhofften oder erwarteten Zielwert zu orientieren und laufen dadurch Gefahr, nicht Ihre volle Leistung abzugeben oder am Anfang zu überzocken. Während des Tests ist die gefühlte Anstrengung oft die beste. Gib einfach alles was Du hast und schaue was am Ende dabei herausgekommen ist.
 Meine ersten Trainingseinheiten mit einem Powermeter – Was sollte ich beachten?-
Nachdem Du Deine Ausfahrt beendet, die Daten heruntergeladen und Deine Schwellenleistung bestimmt hast, solltest Du auf deren Basis Deine individuellen Trainingsbereiche festlegen. Ein bewährtes Model dafür ist das folgende:
Grundlagenausdauer1 (G1): 50 – 77 %
Grundlagenausdauer2 (G2): 77 – 90 %
Entwicklungsbereich (EB):       90 – 110 %
Spitzenbereich (SB):       110 % – Maximum
Die prozentualen Angaben beziehen sich auf den Wert Deiner ermittelten Funktionsleistungsschwelle.
Im Weiteren solltest Du versuchen, während der nächsten Trainingseinheiten ein Gefühl für die einzelnen Trainingsbereiche im Bezug zu den jeweiligen Wattzahlen zu bekommen. Vor allem bei den intensiveren Intervallen bedarf es etwas Übung, um die Leistung konstant im vorgegeben Bereich zu halten. Selbst geübte Fahrer haben mitunter kurzzeitige Abweichungen von Teilweise 5 – 10 Watt während intensiven Belastungen.
 
Tipp: Wähle am Anfang einen etwas größeren Gang, das macht es Dir leichter, die Wattzahlen unter Kontrolle zu halten.
Wenn Du diese Schritte nacheinander abarbeitest, hast Du Dir eine gute Basis für ein zielgerichtetes Training mit dem Powermeter geschaffen und je länger Du damit trainierst und auch Wettkämpfe bestreitest, desto besser lernst Du Deine Leistungen einzuschätzen und umso mehr wirst Du eins mit Deinem Powermeter.
In diesem Sinne wünsche ich Dir viel Spaß und ein gutes Training!

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